Lorsque l’on évoque la musculation, nombreuses sont les fausses idées reçues comme quoi la musculation n’est faite que pour les hommes ou que la musculation pour les femmes peut les transformer en « madame muscle » avec de gros bras et de gros pectoraux, ce qui pourraient leur ôter toute trace de féminité. De ce fait, les femmes sont réticentes lorsqu’il s’agit de musculation. Pourtant, la musculation est vraiment bénéfique aux femmes pour améliorer son physique, et non l’inverse.

Musculation et féminité

Musculation et féminité

Musculation et féminité

Selon les idées reçues, musculation et féminité ne peuvent aller ensemble. Cependant, la plupart des corps féminins de rêve, qui font envier la gente féminine mais aussi la gente masculine au jourd’hui comme les mannequins ou les actrices sont tous passés par la case musculation. En effet, ces femmes ont eu recours à des programmes de renforcement musculaires que l’on peut trouver sous plusieurs appellations (fitness, pilate, …) mais qui au final ne sont rien d’autres que de la musculation. Cette dernière vise à améliorer les conditions physiques mais aussi le physique de la personne en sculptant le corps de la bonne manière. Ainsi, chez les hommes, le corps devient plus masculin et viril avec des muscles opulents tandis que chez les femmes, on remarque un corps qui devient également plus féminin avec des courbes et des formes bien sculptés, toniques, fermes, avec bien sûr des muscles, mais pas aussi saillants. Aussi, dans les deux cas, la silhouette  devient plus svelte. En conclusion, musculation et féminité vont de paire, et l’aide d’un coach est fortement recommandé pour avoir de meilleurs résultats.

Le développement musculaire

Le développement musculaire

Le développement musculaire

Faire de la musculation ne développe les muscles qu’avec le respect de conditions importantes à prendre en compte comme la production d’hormones, la façon de se nourrir et la manière de s’entraîner. Si un seul de ces paramètres n’est pas respecté, le développement des muscles sera moindre ou même inexistant. En gros, il est très dur de gagner du muscle et cela ne se fait que si on le désire vraiment, et sur une longue période. Il faut également savoir que le développement musculaire est réversible ; tout se joue sur la façon de s’entraîner pour en modifier le gain de muscle. Les femmes ne devraient donc pas avoir peur de faire de la musculation. Concernant la production d’hormone par exemple, les hommes ont plus de chances de gagner très vite en masse de muscle à cause de leur forte production en testostérone, l’hormone de quoi dépend en majorité la croissance des muscles. La femme secrète peu de testostérone, ce qui fait que ses muscles se développent moins. Alors à moins de s’injecter volontairement cette hormone, il n’y a aucun risque pour la femme de se retrouver très musclée ; la musculation développera juste comme il le faut les muscles pour sculpter la silhouette, se raffermir et permettre la perte de poids en surplus. La nutrition est aussi un facteur essentiel de la musculation ; ces gens qui veulent exprès avoir de la masse musculaire ont un régime particulier très riche en protéines. En outre, la manière de s’entraîner entre également en compte d’où la nécessité d’avoir un coach.

Conclusion

Conclusion

Conclusion

En conclusion, la musculation est faite pour les hommes comme elle est faite pour les femmes mais avec des résultats différents, selon l’objectif souhaité. Pour les femmes, la musculation est recommandée pour tonifier, raffermir et sculpter le corps. En faire régulièrement est conseillé avec une alimentation bien équilibrée pour éviter les régimes et pour éliminer la graisse.

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Avec la nouvelle année qui commence presque, les bonnes résolutions en tous genres affluent. Parmi elles figurent toujours le désir d’améliorer ses conditions physiques. La meilleure manière pour y parvenir est de pratiquer du sport mais pour commencer, il faut énormément de courage mais aussi, la plupart du temps, l’on ne sait pas trop comment s’y prendre. Il suffit pourtant de suivre quelques simples étapes pour commencer un programme de remise en forme.

L’évaluation de la forme physique

L’évaluation de la forme physique

L’évaluation de la forme physique

La première étape pour commencer un programme de remise en forme consiste à s’évaluer physiquement. Il s’agit de connaître ses performances en mesurant et en enregistrant ses records personnels. Cela permet entre autres d’évaluer ses progrès mais aussi d’évaluer ses capacités musculaires, aérobic, ainsi que la flexibilité du corps. Pour ce faire, il va falloir enregistrer le pouls avant et après une marche de 1,6 km, le temps que cela prend de marcher cette distance, le nombre de répétition que l’on peut faire en une série de pompes, le tour de taille, l’indice de masse corporelle, ainsi que la capacité à rejoindre ses jambes tout en restant assis sur le plancher les jambes tendus en face.

La création d’un programme de remise en forme

C’est facile de faire des résolutions et de se dire que l’on va faire du sport tous les jours. Cependant, la réalisation est tout autre chose et pour que cela puisse perdurer et être vraiment efficace, il faut un programme spécifique, une sorte de plan. D’abord, l’on doit avoir en tête ses propres objectifs : perdre du poids, perdre du ventre, … bref, ils doivent être personnels et bien clairs dans la tête. Ensuite, l’on peut créer sa propre routine équilibrée. Pour un adulte, cela doit se répartir en 150 minutes d’activités aérobiques modérés ou 75 minutes d’activités aérobiques intense par semaine, en plus de quelques séances d’entraînement de force. Pour commencer un programme de remise en forme, il ne faut jamais se forcer ; aller à son propre rythme bien prudemment et progressivement est la clé de son efficacité. Aussi, il est important d’intégrer ce programme de remise en forme dans sa routine quotidienne afin que cela devienne plus un mode de vie qu’une sorte d’obligation. On peut faire ses exercices tout en regardant son émission favorite par exemple ou encore lire tout en faisant du vélo d’appartement. Enfin, il faut prévoir du temps pour le repos afin que les muscles et tout le corps puisse récupérer.

Les équipements pour un programme de remise en forme

Les équipements pour un programme de remise en forme

Les équipements pour un programme de remise en forme

Un programme de remise en forme ne nécessite pas forcément l’achat d’équipements spécifiques très chers. Il suffit d’avoir de confortables chaussures de sport, ainsi qu’une tenue de sport adéquate. S’il faut investir dans du matériel d’entraînement, il vaut mieux choisir les plus pratiques et faciles à utiliser, sinon aller dans un centre de remise en forme est aussi une solution.

L’entrée en action

Une fois toutes les étapes précédentes passées, il va maintenant falloir passer à l’action. Commencer avec un rythme assez lent pendant environ cinq minutes puis progresser doucement. La bonne fréquence d’entraînement est de 30 à 60 minutes pendant 5 à 6 fois par semaines. Les courtes séances répétées ont plus d’efficacités et d’avantages. Les séances sont également meilleures si on les réparti. Il est également très important de savoir écouter son corps : prendre des pauses si le corps émet des douleurs, un essoufflement, des nausées ou des étourdissements. Bref, chaque signe est à écouter attentivement.

Le suivi du progrès

Le suivi du progrès

Le suivi du progrès

Six semaines après le démarrage du programme de remise en forme, la progression des performances physiques est à évaluer. Puis, tous les trois à six semaines à chaque fois. Il faut encore une fois savoir écouter son corps et savoir s’il a besoin de plus d’exercices, de plus de rythme, … Se fixer de nouveaux objectifs une fois les anciens atteints et savoir varier les exercices, les alterner, être créatif afin de ne pas perdre la motivation.

Se muscler est important pour garder un corps tonifié et en forme. Se muscler inclus en effet l’augmentation de la masse musculaire tout en perdant la graisse et obtenir ainsi un corps bien sculpté. Il est pourtant important de savoir qu’il faut tenir compte de quelques facteurs pour se muscler rapidement et efficacement. Des conditions doivent également être respectées. Aussi, il faut savoir que dès l’âge de 25 ans, le nombre de fibres musculaires diminue peu à peu si bien que le travail de musculation doit miser sur le volume des fibres musculaires. Il existe de nombreux programmes de musculations adaptés à chaque besoin, selon la partie du corps à muscler. Voici quelques conseils pour plus de rapidité et d’efficacité pour ce faire.

Les conditions à respecter

Comment se muscler rapidement et efficacement – Les conditions à respecter

Comment se muscler rapidement et efficacement – Les conditions à respecter

Pour que la masse musculaire puisse se développer correctement, trois conditions doivent être respectées. D’abord, il faut suivre un programme de musculation adapté, fait de séries et de répétitions et ce, avec des charges lourdes. Ensuite, il faut une alimentation équilibré riche en protéines. Enfin, et non des moindres, il faut aussi du repos au muscle.

Le programme d’entraînement

Que ce soit en salle ou chez soi, il existe plusieurs programmes de musculation à choisir et adapter à ses besoins et son corps, prodigués par des coachs, sur internet, ou dans les livres sur le sujet. Mais dans tous les cas, la base est la même. La musculation doit se faire en soulevant des poids ou en utilisant son propre corps. Les exercices consistent à répéter un même mouvement par des séries. Il faut en moyenne 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions, selon les exercices. Il faut y aller progressivement quant aux répétitions et lorsque le corps peut effectuer sans problème plus de 20 répétitions d’un même mouvement, le poids doit être augmenté. Il faut faire des pauses entre les séries, allant de 1 à 2 minutes. Les séances doivent durer entre une vingtaine à une trentaine de minutes et ce, 2 à 3 fois par semaine.

 L’alimentation

Comment se muscler rapidement et efficacement – L’alimentation

Comment se muscler rapidement et efficacement – L’alimentation

Une bonne alimentation contribue pour beaucoup au développement de la masse musculaire. Cela consiste à privilégier particulièrement la protéine, carburant des fibres musculaires, sans pour autant négliger les autres familles d’aliment dont les glucides pour avoir assez d’énergie et les lipides pour une bonne construction cellulaire. Le régime de prise de masse musculaire privilégie ainsi les repas riches en protéines qui doivent représenter 40 % des apports journaliers en calories. Pour aider, l’on peut trouver sur le marché des substituts de repas équilibrés frais spécialement conçus pour ce type d’entraînement. Ces repas comportent déjà les bonnes doses de glucides, de lipides et de protéines, à consommer à la place même des repas. Il faut cependant faire énormément attention lors de la suivie de ce régime qui ne doit durer que 4 à 6 semaines au maximum et dans le cadre d’un programme spécifique de musculation. Aussi, avant d’entamer ce type de régime alimentaire, la consultation d’un médecin est préconisée. Une alimentation trop riche en protéines peut en effet causer certaines gênes et perturbations de l’organisme. Par ailleurs, boire énormément d’eau est obligatoire tout en respectant les apports journaliers en calories et éléments nutritifs nécessaire à chaque organisme. Sauter un repas est à proscrire, surtout en ce qui concerne le petit déjeuner.

Le repos

Enfin, un programme de musculation efficace comprend également un repos de 24h à 48 h entre chaque séance. Cela permet aux muscles de récupérer et ainsi, de se développer. Pendant les exercices, les muscles se déchirent si bien que durant le repos, ils se reconstruisent et se fortifient en devenant donc plus résistants qu’avant.

Les exercices de musculation sont nécessaires autant pour les femmes que pour les hommes afin de retrouver ou de conserver une bonne forme et un beau corps bien sculpté. Les salles de sport sont là pour ce faire mais avec toutes les offres disponibles, laquelle choisir ? Voici sélectionnées pour vous quelques unes des meilleures salles de sport parisiennes.

50 Foch

Exercices de musculation – Les meilleures salles de sport parisiennes – 50 Foch

Exercices de musculation – Les meilleures salles de sport parisiennes – 50 Foch

50 Foch est une salle de sport situé au 50 avenue Foch, 75116 à Paris, d’où son appellation. Le fondateur du club est deux dois champion du monde de boxe thaï et neuf fois champion de France de la même discipline, de quoi se faire une vraie renommée. Des cours de boxe, de lutte ou encore de course à pied sont dispensés dans cette salle de 550 m2 divisée en deux étages pour pouvoir pratiquer ses exercices de musculation dans le confort et la détente. Le club 50 Foch est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 22h non stop et le weekend de 7h à 20h. Pour un abonnement annuel, il faut compter 1 900 euros. Par contre, si les entraînements se font avec un coach, cela peut aller jusqu’à 6000 euros l’année. L’avantage de cette salle de sport est son professionnalisme, allant du fondateur lui-même aux coachs, tous issus de l’INSEP et/ou ayant déjà pratiqué des sports de haut niveau internationalement. Les conseils et entraînements ainsi que les exercices qui y sont dispensés sont ainsi des plus efficaces.

Spa Valmont

Faisant plutôt dans le luxe, Spa Valmont est une salle de sport sise à l’hôtel 5 étoiles Le Meurice au 228 rue de Rivoli, 75001 Paris. Valmont est une célèbre marque suisse de cosmétique en association avec l’hôtel afin de donner l’opportunité aux gens de pratiquer des exercices de musculation dans un havre de paix. Il s’agit donc d’un espace de 340 m2 doté de cabines de soins, de hammams, de sauna, d’une salle de fitness très high-tech et même d’une terrasse donnant sur la Tour Eiffel. Ouvert tous les jours de 8h à 22h, il faut compter dans les 1 800 euros par an pour avoir accès à la salle de sport ainsi qu’au sauna et hammams.

L’Usine Opéra

Exercices de musculation – Les meilleures salles de sport parisiennes – L’Usine Opéra

Exercices de musculation – Les meilleures salles de sport parisiennes – L’Usine Opéra

Salle de sport très complète au cœur de Paris 8 rue de la Michodière, 75002, et à Beaubourg au 16-20 rue Quincampoix, 75004 Paris, l’Usine Opéra prodigue  bien-être et sport à la fois. Elle permet la pratique d’exercices de musculation et de sports des plus complète avec plus de 60 disciplines dispensées dont le Vitaly Strecht, le Total Body Cycling, la Lévitation Yoga, … Une quarantaine de coachs assure les séances qui se font de 7h à 23h en semaine et de 9h à 20 h les weekends. L’abonnement annuel coûte 1 800 euros contre 1 150 euros le semestre. Pour un coaching personnel, le tarif va de 60 à 90 euros. En plus d’être complet, l’Usine Opéra fourni un iPod Nano, une serviette et un drap de bain à chaque client.

Le Pure

Très saine, la salle de sport Le Pure porte bien son nom. Etant l’une des meilleures à Paris, il s’agit d’un des réseaux Club Med Gym. Elle est sise à 4 Place de la Bastille, 75012et est ouverte en semaine de 7h à 22h30, le samedi de 8h à 20h et le dimanche à partir de 9h jusqu’à 20h. Pour y avoir accès, il faut compter 1 800 euros par an. Du matériel dernier cri y est disponible avec une salle de 1 300 m2 dédiée aux exercices de musculation et à la forme en générale.

Nombreux sont les programmes de musculations disponibles, si bien que lorsque l’on veut débuter dans ce domaine, l’on ne sait plus où donner de la tête. En effet, ne sachant pas encore lesquels adopter, l’on peut être amené à faire des choix sans grand intérêt pour son propre corps vu qu’à chaque personne correspond des programmes de musculations précis adaptés. Mais comment faire pour bien choisir son programme de musculation en tant que débutant ? Voici quelques conseils dédiés aux débutants des programmes de musculation.

La génétique

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – La génétique

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – La génétique

Tout le monde n’a pas un corps bien fait naturellement. En effet, chacun sa morphologie et l’on ne doit en aucun cas discuter avec la génétique. Que l’on veuille ou non, il va falloir s’adapter avec son propre corps en acceptant ainsi sa génétique telle qu’elle est. Toutefois, accepter cela ne veut pas dire arrêter tout effort de prendre soin de son corps. Au contraire, une fois sa génétique acceptée, l’on peut très facilement trouver le meilleur programme de musculation adaptée à sa morphologie et son corps en essayant de l’entretenir et en essayant de l’améliorer.

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables– La patience

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables– La patience

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables– La patience

En tant que débutant, il faut également savoir dès le tout début que prendre du muscle ne se fait pas en quelques jours. En effet, dans ce domaine, la patience est une vertu nécessaire. L’on se dot d’être déterminé et penser à long terme en y allant pas à pas et régulièrement. L’on peut comparer les programmes de musculation à la construction d’une maison qui se fait brique par brique jusqu’à l’obtention d’un édifice qui dure. Plus cela se fait à la va vite, moins cela va durer.

 Les échauffements et les étirements

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables  – Les échauffements et les étirements

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – Les échauffements et les étirements

Pendant un programme de musculation, il peut arriver à certains débutants de se blesser facilement. Cela n’est pourtant pas normal et peut être efficacement évité tout simplement en s’échauffant et en faisant obligatoirement des exercices d’étirements pour chaque séance. En tant que débutant, l’on a tendance à zapper ces étapes en raison du fait que l’on se croit invincible. De plus, parce qu’à ce stade, l’on veut à tout prix prendre de la masse musculaire le plus rapidement possible, l’on peut penser que les échauffements et les étirements ne sont pas nécessaires. Le corps humain n’a pas été conçu pour soulever d’énormes poids par exemple ; pour qu’il s’y habitue, il faut le préparer physiquement et progressivement ; les échauffements ainsi que les étirements y contribueront pour beaucoup. Les échauffements se pratiquent ainsi avant chaque séance et les étirements après chacune d’elles pour garder la souplesse du corps et éviter ainsi que les muscles se déchirent facilement.

 La simplicité

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables  – La simplicité

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – La simplicité

La musculation n’est pas un phénomène de mode. L’erreur de certaines personnes est d’en faire selon ce qui est en vogue et non en approprié avec son état et sa personne. Ainsi, la meilleure chose à faire est de rester à tout prix dans la simplicité, c’est-à-dire en élaborant son programme d’entrainement simplement sans extravagances pour progresser peu à peu à son propre rythme. L’on ne doit en aucun cas se laisser tenter et disperser par ce qui est à la mode, ce qui se fait le plus ou ce qu’un tel ou un tel fait.

L’équilibre

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – L’équilibre

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – L’équilibre

Le secret d’un bon programme de musculation réside dans l’équilibre de l’entrainement. Malgré le fait que l’on veuille par exemple avoir des pectoraux, cela ne veut pas dire qu’il faut ne travailler que les muscles de cette partie-là. Au contraire, pour des résultats impeccables et durables, mais surtout pour éviter les blessures, tous les muscles du corps doivent travailler ensemble.

 

La diététique

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – La diététique

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – La diététique

Obligatoirement, une fois le programme de musculation entamé, le programme alimentaire approprié doit également être entamé. En effet, la nourriture ne doit vraiment pas être négligée dans ce domaine. L’on ne doit ainsi pas manger n’importe comment. Suivre une diététique appropriée est préconisé. Cela, non seulement, évite d’éventuels dangers sur la santé, mais permet également un résultat plus rapide et efficace à long terme.

Les suppléments

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – Les suppléments

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – Les suppléments

Un bon programme de musculation est également basé sur un régime bien adapté : une alimentation saine, équilibrée et diététique suffisante. Ainsi, si cela est respecté, un débutant n’a pas obligatoirement à prendre un quelconque supplément alimentaire à savoir entre autres les fameuses protéines en poudre que beaucoup de personnes s’arrachent. Mais après, si la diététique est bien suivie, l’on peut avoir recours à des suppléments pour aider et pour un meilleur résultat. Pour ce faire, il faut faire attention à ce que l’on va prendre en lisant bien les étiquettes, en se renseignant bien auprès d’un corps médical, en comparant et surtout en évitant de tomber dans le piège du dopage qui est extrêmement dangereux pour la santé. Les stéroïdes anabolisants en est un exemple ; il s’agit de médicaments qui ne sont pas faits pour être consommé par les sportifs. Quant à la testostérone, les effets secondaires sont très sérieux : perte de cheveux, acné, gynécomastie, mais aussi beaucoup de cancers.

 

 Les objectifs

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – Les objectifs

Programme de musculation pour débutant – Les conseils indispensables – Les objectifs

Aussi, en tant que débutant dans un programme de musculation, il faut savoir fixer ses objectifs et ne pas les perdre de vue jusqu’à la fin. Toutefois, ces objectifs doivent rester réalistes et raisonnables. L’on peut en fixer par semaine par exemple et en faire une motivation pour continuer régulièrement ses exercices. Les objectifs permettent également de planifier son programme de musculation de manière à ce que celui-ci s’adapte parfaitement à ses attentes.

 

 

Suivre un programme de musculation à la maison est tout à fait faisable. En effet, même s’il existe de nombreuses salles de musculations destinées à cet effet avec des instructeurs et le matériel adéquat, fréquenter ces endroits peut vous prendre énormément de votre temps et aussi de votre argent. Ainsi, rien ne vaut le home-made programme de musculation qui est à la fois pratique et gratuit. Il suffit pour ce faire d’appliquer quelques exercices de bases sans devoir investir dans l’achat d’instruments de musculation sophistiqués. Seuls une barre ainsi que des altères et enfin un banc de musculation suffisent. Ces derniers ne sont pas trop onéreux et sont un bon investissement en raison du fait qu’ils seront utiles en tout temps et permettront de produire des résultats impeccables. Voici un exemple de programme de musculation maison à suivre.

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le haut du corps

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le haut du corps

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le haut du corps

Afin de faire prendre de la masse musculaire au haut du corps, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement deux fois par semaine. Pour chaque séance d’entraînement, il faudra répéter une dizaine de fois chaque exercices en s’accordant un temps de pause d’une minutes et trente secondes entre les séries. Pour muscler les pectoraux, il existe deux types d’exercices à effectuer. Le développé couché, l’un des plus réputés car très pratiqué, travaille l’ensemble des pectoraux en s’avérant très efficace. Pour la réaliser, il faut se mettre en position allongée sur un banc, les pieds au sol ou en l’air. Prendre ensuite la barre  de manière à ce que l’écart entre les deux bras soit plus large que les épaules. Commencer à descendre la barre jusqu’au niveau des tétons tout en inspirant et continuer par remonter la barre en expirant. Pour développer les muscles pectoraux, il y a également l’exercice appelé  Ecartés avec haltères qui se fait en étant allongé sur un banc plat sur le dos en tenant des haltères les bras bien tendus au niveau du torse. Il faut exécuter le mouvement en fléchissant les coudes, en descendant les bras tendus pour enfin arriver tout en bas les bras en position de croix. Le dos se muscle par des exercices de tractions et de rowing barre. Quant aux épaules, il suffit d’appliquer  le développé militaire avec barre et les élévations latérales. Pour muscler les biceps, il faut pratiquer le curl barre avec le curl départ en prise marteau avec haltères ; les triceps prennent de la masse grâce au développé couché prise serrée et au triceps barre au front. Et enfin les abdominaux avec trois séries vingt Crunch.

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le bas du corps

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le bas du corps

Suivre un programme de musculation à la maison – Muscler le bas du corps

Muscler le haut du corps à lui seul ne suffit pas. Il faut en effet équilibrer le programme de musculation en s’attaquant aussi au bas du corps. Pour ces exercices, il faut appliquer deux séries de vingt pour chaque exercice. Seul le soulevé de terre se fera en deux séries de dix. Selon vos résultats souhaités et votre capacité physique, vous avez le choix entre effectuer le programme une seule fois par semaine ou alors deux fois par semaine. Pour muscler le bas du corps, il faut commencer par les cuisses qui nécessitent la pratique du Squat pour les quadriceps, et du Soulevé de terre jambes tendues pour les Ischios-jambiers. Il faut ensuite continuer par la musculation des mollets par les extensions debout et les extensions assis. Toujours terminer le programme de musculation à la maison par les abdominaux avec trois séries de vingt Crunch.

Les bienfaits des exercices de musculation

On décembre 3, 2012, in Musculation, by nadia

Les exercices de musculations  procurent de nombreux bienfaits à ceux qui les pratiquent régulièrement. Ils ont un très bon impact sur la santé et la forme. Même s’il ne s’agit pas de bienfaits curatifs, suivre un programme de musculation prévient de certains maux et aide à mieux gérer certains. De plus, il permet de garder la forme en toutes circonstances car non seulement il agit sur le corps mais aussi et surtout sur le moral. Pour en savoir un peu plus, voici les principaux bienfaits des exercices de musculation.

Les bienfaits des exercices de musculation – Sculptage d’une bonne silhouette

En général, la principale raison des gens de suivre un programme de musculation est le désir de sculpter une bonne silhouette. En effet, la recherche permanente d’un corps de rêve est l’obsession de certaines personnes. Elles ont raison vu que cela marche vraiment grâce aux exercices de musculation pratiqués régulièrement. Ils permettent en effet de travailler de manière ciblée tous les muscles du corps sans exception. Que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, la pratique d’exercices de musculation est bénéfique pour l’aspect esthétique. Les hommes développent une masse musculaire (pectoraux, épaules larges, …)  tandis que les femmes perdent leur excédent de poids et  les muscles développés empêchent par la suite la graisse de se former. Les femmes peuvent donc se rassurer, elles ne développeront pas  de gros muscles en pratiquant des exercices de musculation à moins d’un entraînement intensif prévu spécialement à cet effet.

Les bienfaits des exercices de musculation – Lutte contre le vieillissement

Les bienfaits des exercices de musculation – Lutte contre le vieillissement

Les bienfaits des exercices de musculation – Lutte contre le vieillissement

Croyez-le ou non, aucune crème anti-âge, aussi efficace soit-elle ne vaut des exercices réguliers de musculation. En effet, lorsque les muscles sont tonifiés, la peau se relâche moins avec l’âge et il y a moins de production de stress cardio-vasculaire. De plus, associés à une alimentation équilibrée, ces exercices de musculation sont d’excellents moyens de prévenir contre l’ostéoporose en ce qu’ils fortifient le dos et renforcent la solidification des os. Les exercices de musculation peuvent alors être pratiqués longtemps, même par les séniors avec des programmes adaptés.

Les bienfaits des exercices de musculation – Le bien-être

L’activité physique en général favorise la libération d’endorphine, la substance qui joue un rôle de tranquillisant naturel  et qui permet de diminuer le stress. Les exercices de musculation en font parti. En outre, comme ils permettent de sculpter la silhouette tout en tonifiant le corps, cela permet de mieux se sentir dans son corps et dans sa tête. Les exercices de musculation augmentent ainsi la confiance en soi.

Les bienfaits des exercices de musculation – La prévention du mal de dos

Les bienfaits des exercices de musculation – La prévention du mal de dos

Les bienfaits des exercices de musculation – La prévention du mal de dos

Comme annoncé plus tôt dans les bienfaits des exercices de musculation sur le vieillissement, ils fortifient également le dos. Effectivement, il a été prouvé qu’une majeure partie des douleurs dans le dos sont des douleurs musculaires. Si les muscles du dos sont alors renforcés, les maux de dos peuvent être évités puisque la colonne vertébrale est bien maintenue. Cela évite également les mauvaises postures comme le dos cambré ou vouté, ce qui est également notable au niveau esthétique.

Les bienfaits des exercices de musculation – Activation de la circulation sanguine

Les exercices de musculation ont également des effets bénéfiques sur la circulation. Ils tonifient le cœur, et active ainsi la circulation du sang. Durant un exercice de musculation, le sang arrive dans le muscle pour y apporter les substances nécessaires à l’effort et pour éliminer toutes les toxines. Les tissus sont alors mieux oxygénés. De plus, lorsque nos articulations sont en mouvement, la circulation lymphatique est stimulée, ce qui entraîne une moindre accumulation des toxines et la réduction de la formation de cellulite.

Les bienfaits des exercices de musculation – Abaissement de la pression artérielle

La musculation joue également un rôle positif sur la pression artérielle. Des études attestent le gain de force mais aussi l’abaissement de la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues suivant un programme de musculation régulièrement en travaillant tout le corps.

Les bienfaits des exercices de musculation – Lutte contre le tabagisme

Suite à une étude réalisée dans un programme de lutte contre le tabagisme, un groupe ayant pratiqué une activité physique régulière a mieux réussi à s’abstenir de fumer qu’un autre groupe n’en ayant pas fait. Cela amène donc à la conclusion que les exercices de musculation aident énormément si l’on souhaite arrêter de fumer.

Les bienfaits des exercices de musculation – Aide pour les cancéreux

Les bienfaits des exercices de musculation – Aide pour les cancéreux

Les bienfaits des exercices de musculation – Aide pour les cancéreux

Toujours selon des études réalisées, si un cancéreux pratique des exercices de musculation régulières, il est moins sujet à la dépression nerveuse et aux fatigues. Même dans les cas où le malade subit des thérapies, la théorie est toujours valable. Les exercices de musculation aident ainsi à mieux traverser les phases difficiles du cancer.

Il n’est pas nécessaire de s’abonner à une salle de musculation pour pouvoir suivre un programme d’entraînement car on peut choisir un appareil de musculation. En effet, à condition de choisir correctement les appareils qu’il faut pour se muscler, on peut tout à fait réaliser sa séance de musculation à la maison. Tout sportif peut donc décider de faire construire son propre espace muscu, grâce à des barres de traction, des appareils pour abdominaux ou des rameurs. On peut également opter pour des appareils beaucoup plus sophistiqués comme les appareils de musculation avec charge guidée. Avec une tout autre philosophie, les plateformes vibrantes sont aussi des appareils de musculation très recherchés.

Appareil de musculation avec charge guidée

appareille musculation L’appareil de musculation avec charge guidée est presque toujours composé d’un banc assorti de barres de tractions. Ce type d’appareil permet d’améliorer la position de l’athlète pour chaque mouvement, ce qui est très utile pour les débutants et également pour ceux qui travaillent sans coach pour rectifier leurs mouvements. L’appareil de musculation avec charge guidée figure parmi les appareils les plus fiables du point de vue sécurité. La courbe d’apprentissage avec un tel appareil est également très rapide. Il permet de faire travailler le dos, les biceps et les pectoraux. Certains modèles permettent de faire travailler en même temps les cuisses, les fessiers et les ischio jambiers. L’appareil de musculation avec charge guidée est parfait pour les personnes qui possèdent un espace important, car la majorité des modèles ne peuvent pas se replier.

Les rameurs

Le rameur fait partie des appareils de musculation les plus connus et les plus utilisés par tous ceux qui s’entraînent chez eux. En effet, son avantage est qu’il figure parmi les appareils les plus complets du moment, car il permet de faire travailler de nombreuses zones musculaires en même temps. En effet, le fessier, les bras, mais aussi les jambes sont sollicités quand on travaille sur le rameur, et ce, grâce à un seul mouvement. Le rameur figure également parmi les appareils les moins chers de sa catégorie. Si l’espace dont on dispose est assez limité, on peut choisir le rameur car il est peu encombrant. Toutefois, il faut faire attention, car le mouvement du rameur est assez technique et il faut apprendre la bonne position auprès d’un coach expérimenté avant de le pratiquer.

Les plateformes vibrantes

Même s’il s’agit plus d’appareils à usage de fitness, les plateformes vibrantes sont souvent présentes dans les salles de musculation. C’est un appareil qui permet de solliciter ses muscles sans faire d’efforts apparents, car l’appareil émet des vibrations qui obligent les muscles à se contracter et donc à travailler. Ce type d’appareils permet également d’améliorer la circulation sanguine et de réduire la cellulite tout en facilitant le drainage. La plateforme vibrante possède plusieurs niveaux de vibration, les plus sophistiquées pouvant atteindre jusqu’à 30 réglages différents pour les vibrations, certains modèles possèdent également des fonctions de massage.

Barres de traction

appareille musculationMême si elles font partie des appareils de musculation les plus accessibles et les moins encombrants, les barres de traction figurent tout de même parmi le top des appareils de musculation qui sont les plus utiles pour les particuliers. Cet appareil se concentre exclusivement sur le haut du corps et sur les muscles comme le biceps, les deltoïdes ou encore les avant-bras et les triceps. Les barres de traction actuelles permettent d’effectuer des exercices sous de nombreuses positions. Il ne faut pas oublier l’aspect pratique de cet appareil qui peut être enlevé et installé en quelques minutes seulement.

L’appareil pour abdominaux

En musculation, l’appareil pour abdominaux permet de faire travailler ce groupe de muscles en toute sécurité. On peut trouver deux types d’appareils pour abdominaux : soit les bancs d’abdominaux soit des appareils plus complets qui permettent de guider le mouvement durant l’entraînement. Ces derniers sont les appareils les plus conseillés, car ils sont adaptés pour tout public et permettent d’éviter certaines blessures. De plus, ces appareils font travailler à la fois la partie haute et la partie basse du buste, ainsi que la partie oblique. Il est préférable de choisir des modèles pliables qui permettent de réduire l’encombrement.

On entend souvent parler des programmes entraînement de musculation. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Il s’agit d’un plan qui permet à chaque athlète ou passionné de musculation d’avoir un planning d’entraînement qui a été conçu par rapport à des objectifs à atteindre. Conçu par un expert ou par le sportif lui-même, le programme d’entraînement procure de nombreux avantages concernant la progression du sportif ou encore par rapport au suivi de son entraînement. C’est pourquoi la réalisation d’un programme d’entraînement en musculation est une affaire sérieuse qu’on ne peut pas bâcler à la va-vite.

Programmes entraînement de musculation : les zones

Souvent ce n’est pas la motivation qui fait défaut aux personnes qui veulent suivre un programme de musculation. Au contraire, le problème concerne plutôt la propension de certaines personnes à se concentrer sur une partie du corps uniquement. Le programme de musculation permet de faire travailler toutes les parties de son corps de manière équilibrée. Il ne faut jamais oublier qu’il faut toujours travailler les muscles antagonistes. En fait, un déséquilibre dans le développement des muscles n’est pas seulement inesthétique. Il contribue également à de nombreux accidents durant l’entraînement comme le froissement des muscles.

Choisir ses exercices

programmes entrainement musculation Le programme d’entraînement en musculation permet de mieux choisir les exercices qui vont composer la séance. En effet, la composition d’un programme de musculation permet de veiller à ce que le travail de chaque groupe musculaire soit à la fois composé d’un exercice de base et d’un exercice d’isolation au moins, ce qui permet d’améliorer considérablement les résultats obtenus. Il permet également d’organiser une séance pour pouvoir profiter de l’énergie nécessaire au début du programme avec les mouvements les plus difficiles. Il permet également de faire varier les rythmes des différentes périodes d’entraînement, pour éviter la routine qui ralentit quelquefois les progrès.

Mieux travailler

Un programme de musculation permet de mieux accomplir son travail musculaire, car on sait exactement quels sont les mouvements qu’on va accomplir. De même, il est beaucoup plus facile de suivre sa progression durant la séance. Souvent, il existe un temps de récupération minimal qu’il faut respecter durant les séances. Comme ces derniers varient beaucoup d’un mouvement à l’autre, le programme entraînement de musculation permet de mémoriser à la fois les séries pour faire travailler ses muscles et les temps d’attente à respecter. En fait, un programme d’entraînement en musculation permet d’améliorer considérablement les séances de travail en servant de repères.

Programmes entraînement de musculation : les suivis

L’établissement d’un programme de musculation permet également de pouvoir réaliser des suivis de l’évolution de la personne qui s’entraîne. En effet, l’établissement d’un programme de musculation va souvent de paire avec un carnet de suivi, qui permet d’ajuster les différentes séries et même les zones travaillées dans un programme. Par exemple, l’entraînement peut évoluer quand on décide de réaliser des mouvements avec des charges ou quand on décide d’augmenter ces dernières. Le programme d’entraînement de musculation peut également être nécessaire pour choisir les différents exercices quand on décide de varier les programmes de musculation.

Des abdominaux bien visibles et bien musclés, voilà ce qui suscite souvent l’admiration de tous et on peut l’obtenir avec un programme musculation abdominaux. De ce fait, la musculation des abdominaux est vraiment une étape cruciale pour toutes les personnes qui sont intéressées par la musculation. Muscler ses abdominaux, c’est également obtenir un ventre ferme et une taille fine, avant de former des tablettes bien visibles. Pour atteindre cet objectif, le plus important est de savoir faire travailler toutes les parties de ses abdominaux et de bien cibler les exercices.

Programme musculation abdominaux : anatomie

On ne peut pas décider de muscler des abdominaux sont tenir compte de l’anatomie de ce groupe de muscles. Ainsi, les muscles qui forment ce groupe sont au nombre de quatre, qui sont le grand droit de l’abdomen, le transverse et les obliques (petit oblique et grand oblique). Le grand droit est le muscle qui est le plus connu est qui va contribuer à ce qu’on appelle familièrement les tablettes de chocolat. Cependant, il ne faut pas oublier de muscler les obliques et le transverse qui est situé beaucoup plus en profondeur.

Programme musculation abdominaux : Comment travailler ?

programme musculation abdominauxPour pouvoir bien travailler ses abdominaux, il faut avant tout pouvoir tenir compte de la composition des muscles abdominaux. En effet, les abdominaux sont des muscles qui sont constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides. C’est pour cette raison qu’il faut travailler en endurance et prolonger les répétitions. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de faire au moins 20 répétitions pour obtenir des résultats efficaces sur les abdominaux. Ainsi, durant la composition d’un programme de musculation, il est préférable de composer des séries de plusieurs dizaines de mouvements.

Différentes manières de ce muscler les abdominaux

La difficulté de faire travailler ses abdominaux, c’est également de faire disparaître la couche graisseuse qui est souvent située à ce niveau. Selon le type de résultats qu’on souhaite, on peut entreprendre un programme musculation des abdominaux selon deux manières différentes. En effet, pour les personnes qui souhaitent juste perdre leur embonpoint à la taille pour avoir une silhouette plus agréable, il est préférable d’opter pour le travail des abdominaux sur des séries longues. Cependant, ce type d’exercice n’est pas du tout suffisant pour développer de la masse musculaire au niveau des abdominaux. Au contraire, il est nécessaire de travailler avec des charges qui d’ailleurs vont augmenter au fur et à mesure de l’évolution de l’athlète.

Conseils pour travailler les abdominaux

Pour obtenir des résultats visibles pour le travail des abdominaux, il est préférable de suivre une alimentation équilibrée. Le but du programme nutritionnel est de faire fondre la couche de graisse sur le ventre qui empêche les abdominaux d’être visibles. En ce qui concerne les exercices des abdominaux, il faut se souvenir que la vitesse n’est pas le but ultime : au contraire, il s’agit d’exercices d’endurance. Ainsi, le plus important est d’exécuter parfaitement chaque mouvement, peu importe si la réalisation de l’exercice prend plus de temps que pour les autres exercices musculaires du programme musculation abdominaux.

Programme musculation abdominaux type

programme musculation abdominauxPour travailler ses abdominaux, le programme type préconise des séries standard qui sont accessibles aux débutants. Il est nécessaire de travailler au moins les crunchs et les obliques pour muscler correctement ses abdominaux. Il s’agit de faire 4 séries de chaque exercice, une série comptant au début une quinzaine de répétitions pour augmenter par rapport à l’évolution de l’athlète. Pour ce programme standard, il faut compter des temps de récupération d’une minute entre chaque série. Les athlètes les plus évolués pourront également opter pour des exercices avec charge de poids pour augmenter la difficulté, mais aussi favoriser la prise de masse musculaire. Plus tard, les séries standard pourront également évoluer vers des séries géantes sans repos qui correspondent à des combinaisons de crunch, de relevé de jambes, de sit up et ensuite de torsion du bassin. L’idée d’une série géante est justement de combiner des exercices sans avoir de temps de repos, elle n’est pas recommandée pour les personnes débutantes. Ceux qui s’intéressent à la musculation savent que beaucoup d’athlètes se méfient des crunchs qui ne seraient pas bon pour la colonne vertébrale. En fait, la seule chose à faire pour éviter les douleurs au dos est de ne jamais bloquer ses pieds durant l’exercice.